อายุเยอะไม่ใช่ปัญหา ถ้ากล้ามเนื้อยังแข็งแรง

อยากอายุยืนแต่ไม่อยากนอนติดเตียง ยังอยากใช้ชีวิตเต็มที่ เที่ยวตามใจ กินได้ นอนหลับสนิท ไม่ต้องไปขอพรหรือไปมูที่ไหน เริ่มได้วันนี้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม และศูนย์วิทยาการเวชศาสตร์ผู้สูงอายุศิริราช คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับ กระทรวงสาธารณสุข กระทรวงการพัฒนาสังคมและความมั่นคงของมนุษย์ สมาคมพฤฒาวิทยาและเวชศาสตร์ผู้สูงอายุไทย และ บริษัท แอ๊บบอต ลาบอแรตอรีส จำกัด (ประเทศไทย) ร่วมกันรณรงค์ให้ความรู้เรื่องสุขภาพกล้ามเนื้อ และความสำคัญต่อการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพโดยเฉพาะในผู้สูงวัย 

ด้วยหวังให้ประเทศไทยเป็นต้นแบบของการสูงวัยอย่างมีคุณภาพในระดับภูมิภาคเอเชีย พันธมิตรทั้งหมดจึงถือฤกษ์ วันส่งเสริมการดูแลตนเองสากล (International Self-Care Day) ซึ่งตรงกับวันที่ 24 กรกฎาคม ในปีนี้เป็นวันเปิดตัว “วันสุขภาพกล้ามเนื้อไทย” เป็นครั้งแรก และขับเคลื่อนประเด็น “สุขภาพกล้ามเนื้อ” ในระดับประเทศอย่างจริงจัง โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ โดยเน้นความสำคัญของกล้ามเนื้อในฐานะรากฐานของการมีสุขภาวะที่ดีและการป้องกันโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมตามวัย

กลัวโรคอื่น แต่ไม่กลัวกล้ามเนื้อน้อย

ศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล คณบดีคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล เปิดเผยถึงความสำคัญของการสร้างความตระหนักรู้เรื่อง “กล้ามเนื้อที่แข็งแรง” ในฐานะเกราะคุ้มกันสุขภาพและภูมิคุ้มกันที่ดีว่า เราต้องการให้ประชาชนทุกคน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ มีความรู้ในการดูแลตนเองแบบองค์รวม กล้ามเนื้อที่แข็งแรงเป็นตัวชี้วัดสุขภาพที่สำคัญและส่งผลต่อคุณภาพชีวิต การดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายถูกวิธี

ในขณะที่คนจำนวนมากรู้ว่าโรคที่มักมาพร้อมอายุมีหลายโรค ทั้งโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง มะเร็ง ความดันโลหิตสูง แต่ความตระหนักถึงภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ยังไม่มากนัก และกำลังกลายเป็นหนึ่งในประเด็นสาธารณสุขที่ต้องเร่งให้ความสนใจ เพราะการเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตประจำวัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม และการพึ่งพาผู้อื่นในระยะยาว หากไม่มีการดูแลเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกันอย่างเหมาะสม คุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุในไทย โดยเฉพาะในพื้นที่ที่ระบบสาธารณสุขยังเข้าไม่ถึง อาจได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง

ลองจินตนาการดูว่า ในอีก 20 ปี ข้างหน้า 1 ใน 3 ของประชากรไทยจะเป็นผู้สูงวัย และในจำนวนนี้ อาจจะมีคนจำนวนมากที่ต้องนอนติดเตียง เพราะป่วย หรือมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว ภาระของประชากรอีก 2 ใน 3 และระบบสาธารณสุขจะหนักหนาเพียงใด

 

ขยับร่างกาย ป้องกันหลายโรค

การขยับร่างกายและการมีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายสามารถผลิตสารที่สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น และยังสามารถผลิตสารที่ช่วยให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นและไหลเวียนได้ดี 

นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งของ BDNF หรือ Brain-Derived Neurotrophic Factor ซึ่งเป็นโปรตีนกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทที่สร้างจากสมอง มีความสำคัญในการช่วยบำรุงสมอง เสริมการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์ด้วย

  

กล้ามเนื้อมาก ภูมิต้านทานสูง

กล้ามเนื้อ ไม่ได้มีไว้แค่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวสะดวก เดินได้ ทำอะไรๆ ได้แค่อย่างเดียว แต่ยังมีผลต่อระดับภูมิคุ้มกันด้วย งานวิจัยหลายชิ้น ระบุว่าพบความสัมพันธ์ระหว่างภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย กับการเพิ่มขึ้นของตัวชี้วัดการอักเสบ หรือการทำงานที่บกพร่องของระบบภูมิคุ้มกันและส่งผลให้เกิดการติดเชื้อง่ายขึ้น   

ทันตแพทย์หญิง ดร.อรุณี ลายธีระพงศ์ ผู้อำนวยการการแพทย์ด้านโภชนาการ บริษัท แอ๊บบอต ลาบอแรตอรีส จำกัด (ประเทศไทย) กล่าวว่า กล้ามเนื้อมีผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกัน โภชนาการที่เหมาะสม การจะมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ร่างกายต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่ช่วยสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพื่อสามารถดำรงชีวิตอย่างอิสระ 

 

อย่างไรก็ตาม มากกว่า 40% ของผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 50 ปี ได้รับปริมาณโปรตีนไม่ถึงค่าที่แนะนำต่อวันจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจึงมีบทบาทสำคัญในการป้องกันหรือชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ผู้สูงวัยเคลื่อนไหวได้ดี รับมือกับโรคได้ดีขึ้น รวมถึงฟื้นตัวได้เร็ว 

 

เกษียณแล้วก็ยังไม่สายที่จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ

หลายคนกลัวว่าอายุมากขึ้นจะสายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่คุณหมอส่วนใหญ่ยืนยันว่า “เริ่มต้นช้าดีกว่าไม่ทำเลย”

คนวัยเกษียณหลายคน อยากใช้ชีวิตสโลว์ไลฟ์หลังทำงานหนักมาหลายสิบปี  ขอใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ อยู่หน้าจอ แต่หลังจากอายุ 30 ปีไปแล้ว ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-8% ทุกๆ 10 ปี ดังนั้น ถ้าไม่มีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ตอนวัยเกษียณเราจะมีกล้ามเนื้อน้อยจนน่าตกใจ

หากเราไม่ดูแลสุขภาพ และไปรอรักษาเลย ระบบสาธารณสุขก็จะล่ม เหมือนที่เคยเกิดขึ้นมาแล้วเมื่อหลายปีก่อนที่คนป่วยล้นโรงพยาบาล ฉะนั้น เราจึงต้องหันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพของตนเองให้มากยิ่งขึ้น โดยไม่ต้องรอให้เราต้องเจ็บป่วยก่อน

 

ขยับแค่ไหน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

สำหรับผู้สูงวัย การเดินเป็นประจำ เป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่หลายคนกลัวปวดเข่า ปวดข้อ  

นายแพททย์วันฉัตร ชินสุวาเทย์ ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข กล่าวว่า การขยับร่างกาย ทำได้หลายแบบ กรมอนามัยได้ออกแบบการออกกำลังเพื่อช่วยให้ผู้สูงวัยสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอ แนะนำให้มีกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีท่าฝึกง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น  “ทดสอบลุก–นั่ง 5 ครั้ง” และ “ยืน เดิน ยก ขา”  โดยได้เผยแพร่นโยบายและกิจกรรมรวมทั้งจัดทำสื่อให้ความรู้ส่งให้โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบลและอาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน เพื่อให้เข้าถึงประชาชนในทุกพื้นที่

 

สำหรับคนที่ยังไม่สูงวัยแต่อยากเริ่มสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้ การขยับร่างกายหรือการออกกำลังกายมี 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันต่อสุขภาพร่างกายและสมอง อย่างแรก คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) เช่นการเดิน  ว่ายน้ำ  ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจให้ทำงานมากขึ้น เสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด แบบที่สอง คือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Resistance Training) คือการใช้แรงต้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เช่น ใช้ยางยืด ยกเวต   แบบที่สาม คือการออกกำลังกายแบบการทรงตัว (Balance Exercise) เพื่อลดความเสี่ยงจากการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เช่น รำมวยจีน ช่วยป้องกันการหกล้มและพัฒนาการควบคุมร่างกาย และสุดท้าย คือการออกกำลังกายแบบยืดเหยียด (Flexibility / Stretching Exercise) เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ลดอาการตึง ปวดกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ 

 

...ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน  “ยิ่งเริ่มขยับร่างกายเร็วเท่าไหร่ สุขภาพในระยะยาวก็จะยิ่งดี”