HAPPENING BKK
NLINE MAGAZINE
×
เคล็ดลับการเดินเร็ว การออกกำลังกายที่เริ่มได้เลยและประโยชน์เยอะเว่อร์
by HappBKK
17 มี.ค. 2565, 20:55
  321 views

 ทุกวันนี้ใคร ๆ ก็หันมาวิ่งกันจนเป็นเรื่องปกติแล้ว ก่อนโควิดระบาดแทบอีเว้นท์วิ่งเยอะมากโดยเฉพาะสุดสัปดาห์ รูปภาพคนที่ไปวิ่งตามสวนหรือที่งานวิ่งครองพื้นที่สื่อโซเชียลเต็มไปหมด ทุกคนรู้ว่าการออกวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่บางคนยังอาจไม่พร้อมที่จะวิ่งเสียที ด้วยเหตุผลต่าง ๆ มากมาย แต่ทุกคนยังมีทางเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อย่างยั่งยืนไม่แพ้กัน นั่นคือ “การเดินเร็ว”

       การเดินอาจเป็นคำตอบที่ใช่ โดยเฉพาะคนที่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ เช่น คนที่มีปัญหาด้านข้อเข่า หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ แพทย์เองก็แนะนำว่าการเดินเร็วเป็นการออกกำลังที่กายน่าจะเหมาะสมที่สุดของคนรุ่นใหญ่สายฟิตแอนด์เฟิร์ม  และเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม เพราะไม่ทำให้เหนื่อยมากเกินและไปเริ่มทำได้ทันทีในชีวิตประจำวัน ที่สำคัญใช้เวลาแค่วันละ 20 นาทีขึ้นไปเท่านั้น

        สำหรับข้อดี และประโยชน์ในการเดินเร็วนั้น มีการยืนยันทางวิชาการว่าลดความเสี่ยงของการเกิดโรคได้ ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ โรคข้ออักเสบ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน อาการลด PMS ต่อมไทรอยด์ผิดปกติ 

        การเดินเร็วยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้สุขภาพดียิ่งขึ้น เพราะหัวใจและปอดจะถูกฝึกให้ทำงานเพิ่มขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อต่อต่าง ๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น ทำให้ลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ได้ดี

       แต่ข้อสำคัญคือการเดินให้ถูกวิธี เพื่อเกิดผลลัพธ์ที่ต้องการ

       ดร. จอช แอ๊กซ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และผู้เขียนหนังสือ Eat Dirt and Essential Oils: Ancient Medicine” กล่าวย้ำว่าการวอร์มอัพ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนที่ไม่ควรมองข้าม เพราะสามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ และต้องไม่ลืมที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือ คูลดาวน์ เมื่อจบการออกกำลังแต่ละครั้ง

       คุณหมอแอ๊กซ์แนะนำว่าการเริ่มเดินครั้งแรกอาจใช้เวลาสัก 15-20 นาที จนร่างการเริ่มคุ้นชินอาจเพิ่มเวลาเดินให้มากขึ้นตามลำดับ

 

มาดูเคล็ดลับการเดินเร็วที่เรารวบรวมมาให้กันเลย

 

  •   วอร์มอัพเป็นสำคัญ ควรวอร์มร่างกายอย่างน้อย 3-5 นาที เริ่มด้วยการเดินด้วยความเร็วเพียงแค่ 50% ของความเร็วที่ต้องการ เพื่อปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้น เตรียมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อแขนและไหล่ ลำตัว ต้นขา และน่อง พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และยังป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย เมื่อเริ่มรู้สึกกล่ามเนื้อสบายคลายตัวจึงค่อย ๆ เพิ่มความเร็วเป็น 60-70% ตามลำดับ
  •        เดินอย่างถูกวิธี จัดระเบียบร่างกายให้ดี เดินตัวตรง ตามองตรง ไม่ก้มหน้า ก้าวเท้าสั้นๆ แต่ถี่ เวลาเดินให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นก่อนเพื่อรับน้ำหนักตัว และค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า ให้เต็มฝ่าเท้า กำมือแบบหลวมๆ และงอข้อศอกเล็กน้อย ประมาณ 90 องศา
  •        รักษาความเร็วพอประมาณ ในคนปกติที่ร่างกายแข็งแรงดี ควรเดินด้วยความเร็วให้ได้ประมาณ 400-700 เมตร ในเวลา 6นาที อาจทดสอบได้โดยลองร้องเพลง ถ้าเดินแล้วยังร้องเพลงเพราะ ลากเสียงยาว ๆ ได้ แสดงว่ายังเดินช้าอยู่ แต่ถ้าเดินเร็วจนพูดไม่เป็นคำ ไม่รู้เรื่องแล้ว ก็แปลว่าเดินเร็วเกินไป
  • เมื่อคุณเดินเป็นเวลา 30–45 นาทีคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความเร็วหรือระยะทางของคุณ - ทำให้เป้าหมายของคุณในการเดินเป็นระยะทางไกลในระยะเวลาเท่ากัน 
  •    ทำให้ต่อเนื่องแนะนำให้เดินเร็วติดต่อกัน 20-30 นาทีต่อวัน หรืออาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10-15 นาที และควรทำเป็นประจำให้ได้ 5วันต่อสัปดาห์
  •    เพิ่มความสนุกด้วยเสียงเพลงลองเลือกเพลงที่ชอบจัดใส่ Playlist ให้พร้อมเพราะการฟังเพลงสนุกๆ จะช่วยให้เพลิดเพลินและเดินได้นานขึ้น 
  •  คุณสามารถทำให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจได้โดยการเดินไปกับจุดหมายปลายทางในใจ อันนี้ช่วยบริหารสมองคุณเพิ่มขึ้นอีก (เช่นนึกถึงการเดินไปร้านขายของชำ ซุปเปอร์มาร์เก็ต หรือแม้กระทั่งที่ทำงาน) 
  •    ดื่มน้ำและเติมพลังให้พร้อมเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอีกด้วย ก่อนการออกเดินเร็ว ก็ต้องอย่าให้ท้องว่างจนหิว เพราะอาจทำให้คุณล้มเลิกความตั้งใจและเดินได้ไม่ถึงตามเวลาที่ตั้งใจไว้

 

เพียงแค่นี้คุณก็พร้อมแล้วสำหรับการออกเดินเร็ว การออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องการเครื่องมืออะไรเลย นอกจากความตั้งใจ เวลาและรองเท้ากีฬาคู่โปรด

 

อ้างอิง
6 Things That Happen to Your Body If You Walk Every Day

The many benefits of walking 30 minutes a day

 

 

ABOUT THE AUTHOR
HappBKK

HappBKK

Live Every Day

ALL POSTS